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《高效休息法》书中的精髓:在繁重的工作及生活压力下,我们如何有效地休息,塑造不易疲劳的大脑?
时间:2021-09-10 15:16 点击:53 次

《高效休息法》书中的精髓:在繁重的工作及生活压力下,我们如何有效地休息,塑造不易疲劳的大脑?

很多人都有过这样的经历:不论忙不忙,都觉得很累,注意力常常无法集中,总爱胡思乱想。这时大多数人以为,休息一下就好了。但似乎不管我们怎么休息,睡得再多,疲惫的状态都得不到改善。

为什么会出现这种情况?《高效休息法》的作者久贺谷亮给出了答案:我们累的不是身体而是大脑,不正确的休息方法无法消除疲劳。

在这本书中,作者向我们介绍了大脑运作的原理和产生疲惫的原因,深刻阐述了高效休息的七个方法,引导我们用正确的方法休息,从而塑造不易疲劳的大脑。

好,接下来我们来说这本书的核心内容吧。我将从两部分为大家讲解,第一部分:为什么有些疲惫无法消除;第二部分:消除大脑疲劳的七个休息法。

第一部分:为什么有些疲惫无法消除

为什么有的人一天都在发呆,但依然觉得很累?因为他们并非身体疲劳而是大脑疲劳,所以即使整日无所事事,也无法消除疲惫感。

我们常说,大脑是一个重量仅占体重2%,却消耗着身体20%能量的大胃王。那么大脑消耗掉的能量都去哪里了?

回答这个问题之前,我们先来了解一下“预设模式网络”的概念。预设模式网络,简称DMN,俗称大脑能量吞噬者,是由内侧前额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络。

大脑未执行有意识活动的时候,DMN会自动进行基本运作,换言之,大脑是静不下来,不停运动的器官。就好比我们在驾驶车辆,空挡滑行时,即使发动机与驱动轮失去动力联系,汽车依然会靠自身惯性向前滑行。

只要DMN持续运作,我们的大脑就永远得不到休息,也就是说,如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构,我们的疲劳就无法消除。

第二部分:消除大脑疲劳的七个休息法

我们该如何高效休息,消除大脑疲劳?作者介绍了7个方法。

第一个是正念呼吸法。大脑的所有疲劳和压力都来自于过去和未来,一旦把沉迷于过去和未来当作理所当然,我们就会忘记如何将意识集中在当下。

这种情况下,我们可以尝试正念呼吸法。首先,我们要调整好姿势,挺直背部,不靠椅背。手要放在大腿上,不交叠双腿,脚掌平踩地面,闭上眼睛,眼睛如果睁开的话,就望向前方2米左右的位置。

其次,将意识集中在自己身上,感受与周围环境的接触。如脚底接触到地板,手接触到大腿,臀部接触到椅子。接下来把注意力集中到呼吸上,认真感受与呼吸有关的感觉,如空气通过鼻孔进入胸腔的感觉。

第二个是动态冥想法。当今社会,很多人都是身兼数职,我们像电脑一样同时处理多项任务,常常一边做着眼前的事,一边惦记着另外的事,很多事情都是无意识进行的,比如吃饭、走路、刷牙,做这些事情时我们的大脑处于自动运转的状态。

当大脑无意识地自动运转,我们的专注力就会逐步丧失,最终使大脑精疲力竭。只有持续练习将注意力集中在日常行动上,才能让意识回到当下,脱离自动运转的状态。

动态冥想就是一个很好的方法,它包含了步行冥想、以站立姿势进行动态冥想、以坐姿进行动态冥想等多种形式。

我们在穿衣服、刷牙、开车的时候,可以用动态冥想法把意识导向日常生活中自动进行的行为上,比如早上边刷牙,边留意牙刷在口腔中的上下运动,这就是步行冥想。

第三个是温柔的慈悲心。我们的大部分压力来自于人际关系,当我们遇到看不顺眼的人和事时,就会产生厌恶、嫉妒、愤怒的消极情绪,这时就需要我们怀着一颗温柔的慈悲心,用积极向上的情绪,建立不易疲劳的大脑状态。

那么如何培养温柔的慈悲心?我们可以按照这3个步骤进行,首先,将平常做的正念呼吸法持续进行10分钟;其次,在心里想象自己要给予关爱的对象;然后,针对心中所想的对象默念三句话:希望你能避开危险,平平安安;希望你幸福,安心自在;希望你身体健康。

第四个是压力呼吸法。人一旦有了压力,身体就会紧绷,压力呼吸法可以消除压力带来的身体紧绷。当我们调整好坐姿,将意识集中在呼吸上,身体做好冥想的准备后,可按照这3个步骤进行压力呼吸法:

首先,我们要细心观察压力来临时自身的变化,比如发生不好的事情或是想到不开心的事情时,我们的内心有什么反应;其次,要把注意力集中到呼吸上;最后一步,也是最关键的一步,我们要把集中在呼吸上的意识扩散开来后,再集中至全身。

第五个是RAIN法。生活中,我们会因为某些事情感到愤怒,这是大脑为了保护自己,开启的一种紧急模式。导致愤怒的真实原因,是杏仁核失控后分泌的肾上腺素会抑制大脑的思考活动,让我们失去理智。

当我们情绪低沉,控制不住自己的愤怒时,可以用RAIN法应对大脑的冲动。这个方法分三个步骤,第一,我们要意识到愤怒情绪的产生;第二,我们要接受生气的事实;第三,我们要观察生气时身体的反应;最后一步,我们要与愤怒情绪保持距离,不把它和自身混为一谈。

第六个是猴子思维消除法。

有时我们的脑海会被各种杂念塞满,这种状态被称为“猴子思维”。就好像有一群猴子在你的脑海里吵吵闹闹一样,这种杂念一旦占据大脑,极易导致大脑疲劳。

我们该如何消除“猴子思维”?试着想象自己站在车站的月台,这时有列车进站,车内坐满了名为“想法”的猴子乘客们。列车会稍作停留,但我们仍然站在月台上,过一会儿,列车载着猴子乘客们重新出发,像这样的列车接二连三地驶过,但我们的位置不变,就这么一直站在月台上。

我们的内心就像一个列车来回穿梭的月台,无论哪一个型号列车进站,月台本身不变,只要这样想,我们就能保持自己内心的平静安稳。

第七个是扫描全身法。长期积累的压力会造成身体的疼痛,扫描全身法不仅可以应对疼痛,还能缓解身体僵硬和疲劳。

我们可以通过三个步骤进行尝试,首先,平躺在床上或坐在椅子上,闭上眼睛,将意识集中在身体与床、地板、椅子接触以及被重力吸引的感觉上;其次,将注意力往下集中至左脚尖,感受脚接触鞋子和袜子的感觉,继而从左脚尖开始扫描,吸气时,想象空气从鼻子进入,通过身体往前左脚尖的感觉,吐气时,想象左脚尖的空气经过身体后从鼻子呼出的感觉。

说到这儿呢,这本书的内容基本已经讲完了,下面我们一起来总结一下:

首先,我们讲了为什么有些疲惫无法消除。大脑是静不下来、不停运动的器官,当它未执行有意识活动的时候,大脑能量吞噬者,也就是我们俗称的DMN会自动运作,因此大脑无法得到休息,从而源源不断地产生疲惫感。

其次,我们讲了7个高效休息法。它们分别是正念呼吸法、动态冥想法、温柔的慈悲心、压力呼吸法、RAIN法、猴子思维消除法和扫描全身法。


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